Ak vás trápia tukové vankúše na bruchu, bez zníženia určitého podielu z celkového telesného tuku nezhodíte ani tie brušné. Podkožný tuk sa totiž nachádza všade a pribratie z jeho nadbytku sa rozloží pomerne pravidelne do celého tela.

Iné je to s tzv. „zásobným tukom“, ktorý sa sústreďuje – ukladá najmä v oblastí brucha (u žien aj na stehnách a bokoch). Obete tohto javu sú najmä ľudia, ktorý sa nepravidelne (a nesprávne) stravujú a majú málo pohybu.

Práve nepravidelné stravovanie zohráva neuveriteľne veľkú úlohu. Čím častejšie sa stravujeme nepravidelne, tým viac telo používa zakódovaný obranný mechanizmus, tzv. ukladanie tukov do zásoby. Metabolizmus je totiž po hladovaní nastavený na ochranný režim – zníži svoju schopnosť využívať energiu prijatej potraviny na maximum a „pre istotu“ ukladá energiu (vo forme tukových zásob) do zásoby. Paradoxne tak niektoré osoby môžu mať málo podkožného tuku (nepôsobia, že majú nadváhu a ich postava môže byť takmer ideálna), ale brucho majú veľké.

Pri výbere vhodnej metódy s cieľom ubrať prípadné nežiadúce kilogramy (najmä z brucha), komplexne nevyhovujúce zásoby tuku a hlavne centimetre z pásu, je dôležité aj to, aký typ postavy máme – či je naša postava skôr zavalitejšia, alebo útlejšia s výraznejším bruškom.

Zavalitý typ postavy:

Treba upraviť – znížiť príjem kalórií nastavením vhodného jedálnička. Príjem denných kalórií by však nemal klesnúť pod 1000.

Posilňovanie s činkami nie je pre tento typ postavy najvhodnejšie, telo tohto typu si pri posilňovaní prirodzene a s menšou námahou síce vytvára svalovú hmotu – čo je síce fajn, ale čím viac budeme cvičiť a naberať svaly, tým budeme vyzerať ešte mohutnejšie. Vhodnejšie je v tomto prípade zaradiť vytrvalostné cvičenia (bruchu najviac prospeje napr. plávanie, behanie, klasické bicyklovanie) v kombinácii s priamym posilňovaním brušného svalstva.

Útly typ postavy:

Prísun kalórií netreba znížiť rapídne, ale stravovanie musí byť výživné a hlavne pravidelné. Nakoľko telo pri takomto type postavy vytvára svalovú hmotu ťažšie, je veľmi dôležité pravidelné a vhodné cvičenie. Ak chceme primárne docieliť úbytok centimetrov v oblasti brucha – je vhodné sa zamerať hlavne na vytrvalostné športy, ak chceme aj spevniť postavu – treba sa zamerať na posilňovanie a kvalitné fitness tréningy.

Tri základné a účinné cviky na brucho, ktoré je možné praktikovať aj v domácom prostredí a ktoré nám pri pravidelnom cvičení a správnom technickom prevedení zaručia pozitívny výsledok sú najmä:

1. Sed – Ľah

Ľahneme si na podložku, ruky si dáme za hlavu, kolená pokrčíme a nohy dáme mierne od seba. Hlavu s ramenami priťahujeme pomaly ku kolenám, pričom kladieme silu ťahu na brušné svalstvo (neťaháme sa ku kolenám silou rúk, či švihom, ale bruchom). Taktiež klesanie smerom nazad precítime – spomaľujeme pomocou brušných svalov. Pri klesaní si neľahneme nazad na podložku, ale kúsok nad podložkou klesanie zastavíme a opäť začneme priťahovať hlavu a ramená smerom ku kolenám.

Cvičíme pomaly a preciťujeme brušné svaly. Pri priťahovaní vydychujeme, pri klesaní sa nadýchneme. Cvičíme aspoň štyri série po 15 opakovaní.

Postupne môžeme záťaž zvyšovať či kombinovať jednotlivé série so sériou „šikmý sed – ľah“, čím spevňujeme bočné brušné svalstvo: základ cvičenie je rovnaký, ale vo fáze priťahovania smeruje pravé rameno k ľavému kolenu a pri následnom priťahovaní opačne ľavé rameno k pravému kolenu.

2. Skracovačky

Ľahneme si na podložku, ruky si dáme za hlavu, nohy máme vystreté. Hrudník ťaháme ramenami smerom dopredu - ku kolenám, pričom súčasne dvíhame aj nohy (nohy v kolenách počas dvíhania pokrčíme približne do pravého uhla) do 90 stupňového uhla. Následne sa vraciame do pôvodnej polohy (ležíme vystretý na podložke s rukami za hlavou). Cvičíme pomaly (na začiatku postačia 3 série po 10 opakovaní), pri priťahovaní vydychujeme, pri klesaní sa nadýchneme.

Skracovačky posilujú viacero brušných svalov súčasne a účinne zároveň posilujú aj svalstvo stehenné. Keď cvičíme skracovačky technicky správne, cítime záťaž na bruchu (nesmie nás bolieť chrbtica).

3. Príťahy kolien v sede

Sadneme si na pevnú stoličku bez operadla (lavičku, taburet), na ktorej okraji sa rukami pridŕžame. Nohy pomaly vystrieme (aby boli vodorovne s podlahou), hornú polovicu tela jemne zakloníme. Nohy následne pritiahneme čo najviac k hrudníku, počas priťahovania pokrčíme v kolenách. Potom zas nazad nohy spúšťame do pôvodnej vodorovnej polohy (kolená počas spúšťania vystierame).

Pri tomto cviku je znova dôležitá správna technika a nie rýchlosť (cvičíme pomaly, priťahovanie – výdych a klesanie – nádych). Začíname troma sériami po 15 opakovaní.

Pokiaľ s istotou nevieme ako správne cvičiť (aké cviky a v akom pomere uprednostniť, prípadne či je naša technika cvičenia správna), je jednoznačne lepšie využiť radu a pomoc skúseného fitness trénera.

Je dobré, ak vnímame cviky na brucho ako doplnok metódy chudnutia a nezabúdame popri tom na vhodnú úpravu jedálnička.

Je fajn sa pridŕžať jednoduchých základných pravidiel:

- stravovať sa pravidelne a pestro ( vyvážiť treba aj príjem tukov, sacharidov a bielkovín, ktoré majú v tele tiež svoje významné opodstatnenie a ich obmedzenie na nezdravé minimum či naopak nezdraví prebytok, môže skôr uškodiť ako pomôcť)

- uprednostniť prospešnú skladbu - druhy potravín a vyhýbať sa tým, ktoré telo zbytočne zaťažujú a škodia mu.