• Dnes je: Nedeľa 17. decembra 2017 meniny má Kornélia

Chudnutie behom

Chudnutie behom

Ak sa pri snahe schudnúť riadime základným pravidlom, teda vhodne sa stravovať a zaradiť do svojho každodenného života viac pohybu, jednou z možností pre výber vhodnej športovej aktivity môže byť aj pravidelný beh.

Pri pravidelnom behu sa vyhneme pribúdaniu nechcených tukových buniek a dáme naopak priestor pre nárast svaloviny.

Ak sa rozhodneme práve pre beh, odborníci odporúčajú vopred absolvovať test na zistenie našej najnižšej a najvyššej pulzovej frekvencie, ktorej hodnoty sa u každého jednotlivca môžu menej či viac líšiť - závisia hlavne od váhy, veku, pohlavia a kondície. Zistená pulzová frekvencia podmieňuje, aký min. výkon by sme mali podávať, aby napr. naša snaha o chudnutie prostredníctvom behu mala význam. Alebo na druhej strane nie menej dôležité zistenie – aby sme poznali výkon, ktorý si môžeme dovoliť podávať bez toho, aby sme si zdravotne ublížili.

Pokiaľ sme úplní začiatočníci je taktiež veľmi dobré hneď v začiatkoch poprosiť o pomoc skúseného bežca či profesionálna o prezentáciu správnej techniky behu, aby sme predišli bežeckým zlozvykom a vyhli sa tak prípadným problémom s bolestivosťou kolien, chrbta, bedier či šliach.

Ak trpíme ťažkou nadváhou, je každopádne lepšie sa o vhodnosti tejto fyzickej aktivity a jej prípadnej intenzite poradiť s odborným lekárom.

Aj behanie, ak ním chceme docieliť úbytok váhy, má však svoje pravidlá. Okrem zaradenia vhodného jedálnička (čomu sa pri snahe zhodiť nadbytočné kilogramy nevyhneme) je dôležité dodržať pár bodov:

Behať treba pravidelne. Ak z akéhokoľvek dôvodu nemôžete behať každý deň, je dobré dodržať aspoň interval 2 – 3 krát do týždňa, neskôr ideálne 5 krát týždenne.

Ak ste úplný začiatočník začínajte s behom samozrejme postupne a pomaly. Prvý týždeň

stačí beh nahradiť 30 minútovou chôdzou (striedajte pomalú chôdzou s rýchlou). Ďalšie dni

prejdite už len na rýchlu chôdzu, ktorú striedajte s behom. Potom postupne po pár dňoch

(kedy už nie je pre vás takýto pravidelný typ pohybu príliš veľkou záťažou) prejdite na

vytrvalostný beh. Svoj beh (periodicitu, dĺžku u rýchlosť) stupňujte však aj ďalej postupne a

opatrne. Na vybudovanie správnej bežeckej kondície budete potrebovať dlhší čas (aj 2 – 3

mesiace). Počas tohto času sa kondícia postupne zlepšuje a naštartuje spaľovanie tukov. Po

dlhšom čase a tej istej záťaži (rovnaká trasa, tempo) si však organizmus na túto záťaž

zvykne, preto bude nevyhnutné pridať niekoľko minút navyše, alebo zrýchliť tempo behu.

Pred každým behom nezabudnite na rozcvičku, pretože organizmus treba zahriať. Vhodné sú najmä napínacie cvičenia. Vynechaním rozcvičky je bežecký tréning menej efektívny a môže byť príčinou mnohých zranení. Po behu doprajte telu strečing, aby sa svaly dostatočne uvoľnili a znížilo sa riziko svalovice.

Naučte sa pri behaní ovládať správnu techniku a držanie tela tak, aby ste behali uvoľnene. Telo by malo byť vzpriamené, mierne naklonené smerom dopredu, pričom chrbát zostáva vystretý, ramená sú uvoľnené a panva podsadená. Chodidlo by malo mať mäkký a tlmený došľap na celú plochu, prípadne mierne na pätu (nie však na špičku, čím sa preťažuje lýtkový sval a Achillova šľacha).

Dôležité pri behu je aj správne dýchanie a zvolenie vhodného tempa (aby sme nelapali po

dychu a nepociťovali nepríjemne pichanie v boku). Vdych by mal byť reflexný - nosom a

výdych predĺžený - ústami. Dýchať by sme mali bránicou a bruchom (nie hruďou).

Upravte vhodne svoj jedálniček, ale na drastické diéty zabudnite (na behanie potrebujete energiu). Nikdy nebehajte nalačno, naopak - hodinu až dve pred behom si doprajte ľahké, rýchlo stráviteľné jedlo, ktoré nezaťažuje organizmus. Uprednostnite jedlo s nízkym obsahom tuku a vlákniny a vyšším obsahom sacharidov s nízkym až stredným glykemickým indexom. Ak totiž telu pred behom vhodne nedodáte potrebnú energiu, hrozia závrate, bolesti hlavy a nepríjemné žalúdočné kŕče. Po behu a doplnení chýbajúcich tekutín telo aspoň 30 minút nezaťažujte, potom si však doprajte jedlo s obsahom kvalitných bielkovín, sacharidov a menším množstvom nenasýtených tukov.

Nezabudnite na dostatočný pitný režim pred, po behu, aj počas celého dňa. Najvhodnejšia je obyčajná voda. Bezprostredne pred behom už nepite, ale určite telu doprajte 15 minút pred behom aspoň 250 ml vody (hodinu pred behom by sme mali vypiť aspoň pol litra vody a každých približne 20 minút počas behu približne 200 ml). Po behu je pitný režim dôležitý tiež. Pre regeneráciu svalov je vhodné doplniť chýbajúce minerály napr. ovocnou šťavou zriedenou minerálkou.

Ak máte možnosť, využite sporttester – merajte a strážte si svoju tepovú frekvenciu, aby ste ustriehli efektivitu výkonu a chudnutie.

Nepodceňte výber vhodných tenisiek a vsaďte na kvalitnú bežeckú obuv, pričom zohľadnite kvalitu terénu (pri nerovnom a tvrdšom teréne je väčšia záťaž na chrbticu a kĺby).

Ako pri každom type cvičenia, tak aj pri behu je veľmi dôležité nezabudnúť na oddych, ktorý zabezpečí unavenému telu dostatok regenerácie, aby mohlo nasledujúci tréning podať opäť kvalitný výkon. Bez výčitiek teda telu doprajte masáž, saunu, alebo napr. uvoľňujúci bylinkový kúpeľ.

Pri každej športovej aktivite je dobré počúvať svoje telo, nepodceňovať ani nepreceňovať svoje schopnosti. Nenechajte sa odradiť prípadnými počiatočnými nezdarmi a únavou. Naučte sa behať nie len pre dosiahnutie nejakého cieľa (napr. zlepšenie celkovej kondície či úbytok tukovej hmoty) ale aj pre samotný relax. Odmenou tak bude nie len lepšia kondícia a strata hmotnosti, ale hlavne psychická pohoda.